Er ist immer da. Still, verlässlich, oft unbeachtet. Und hier stimmt das Klischee tatsächlich einmal: er ist ein Schlüssel – zu Ruhe, zu Klarheit, zu Energie. Gerade in der Vorweihnachtszeit, wenn Erwartungen und Termine dichter werden, kann er uns helfen, einen Moment Abstand zu gewinnen: unser Atem.

Vielleicht magst Du heute eine kleine Atempause einlegen. Nur fünf Minuten. Einfach da sein. Mit Dir.

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Wissenschaftlich betrachtet hat unser Atem direkte Auswirkungen auf das Nervensystem. Genauer gesagt: auf zwei Gegenspieler, die in unserem Körper für Balance sorgen – den Sympathikus und den Parasympathikus.

Der Sympathikus ist wie ein innerer Antreiber. Er wird aktiv, wenn wir unter Strom stehen, schnell reagieren oder Leistung bringen müssen.

Der Parasympathikus hingegen ist für Entspannung, Erholung und Regeneration zuständig. Studien belegen, dass sich durch regelmäßiges, tiefes Atmen nicht nur der Puls beruhigt, sondern auch der Cortisolspiegel, also das Stresshormon, messbar sinkt. Es ist, als würde jede Ausatmung ein wenig Last aus dem Körper tragen.

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Zwei einfache, aber wirkungsvolle Atemübungen, die Du jederzeit und überall in Deinen Tag einbauen kannst

Die 4-7-8-Atemübung

Diese Übung kann Herzfrequenz und den Blutdruck senken, das Stressempfinden reduzieren und Dir helfen, Dich zu beruhigen oder einzuschlafen.

Suche Dir einen Ort, an dem Du für einige Minuten ungestört sein kannst. Setze Dich bequem, aber aufrecht hin – wenn es Dir lieber ist, kannst Du diese Übung aber auch im Liegen machen.

• Atme langsam und kontrolliert durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis 4.
• Halte den Atem an und zähle bis 7.
• Dann atme ebenfalls langsam und kontrolliert durch den leicht geöffneten Mund mit einem leisen pustenden Geräusch aus und zähle dabei bis 8.

Wiederhole den Zyklus 5–10 Mal, so wie es Dir gut tut.

Wichtig:

• Das Ausatmen sollte länger sein als das Einatmen, damit sich die Wirkung des Ausatmens auf den Parasympathikus entwickeln kann.
• Passe Deine Zählgeschwindigkeit so an, dass Du Dich wohlfühlst – es darf sich nicht angestrengt anfühlen, sonst verpufft die positive Wirkung der Übung.

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Die Bauch-Atemübung

Wenn wir flach atmen – was in Stressmomenten oft unbewusst geschieht – bleibt der Atem meist im Brustraum hängen. Die tiefe Bauchatmung hingegen aktiviert das Zwerchfell, unseren wichtigsten Atemmuskel. Dadurch wird nicht nur die Sauerstoffaufnahme verbessert, sondern auch der Vagusnerv stimuliert – ein zentraler „Ruhe-Nerv“, der viele beruhigende Prozesse im Körper steuert: den Herzschlag verlangsamt, die Verdauung anregt, Anspannung reduziert. Die Bauchatmung ist wie eine innere Geste, die sagt: Du bist sicher. Du darfst loslassen.

Diese Übung kannst Du im Sitzen, im Stehen oder im Liegen ausführen.

• Lege die Hände fest auf Deinen Bauch, etwa in Höhe des Bauchnabels.
• Atme langsam und gleichmäßig durch die Nase ein und spüre, wie sich Deine Bauchdecke hebt, stell Dir vor, Dein Atem fließt wie eine Welle in Dich hinein. Es darf sich so anfühlen, als würde der Gürtel eng oder als würdest Du gegen den Widerstand Deiner Hände atmen.
• Atme langsam durch die Nase oder der Mund aus und spüre, wie die Luft wieder herausströmt – ruhig und gleichmäßig.

Wiederhole das 10-15 Mal, so wie es sich für Dich gut anfühlt. Beobachte, was dabei in Deinem Körper und Deinen Gedanken so vorgeht.

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Dein Atem ist mehr als ein Reflex. Er ist eine Brücke – zwischen Körper und Geist. Er ist zudem diejenige Grundfunktion unseres Körpers, die wir bewusst steuern können. Über die Tiefe und die Frequenz des Atmens können wir Einfluss auf z.B. Konzentration und Emotionen nehmen.

Bei allen Übungen gilt: Du musst nichts leisten, nichts erreichen. Nur atmen. Und da sein. Bei Dir. 🌿